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晚上睡不着觉怎么办 教你告别失眠问题
2022-05-14

一般来说,如果有失眠问题,不应急着吃安眠药,建议先试试一些自然的助眠方法:

1.晚上避免酒精与咖啡因

酒精能够助眠,但是无法帮助我们进入较深层的睡眠;身体真正进入休息与修复阶段是在快速动眼期,而快速动眼期只有在进入深层睡眠的时候才会发生,若在睡前摄取酒精或咖啡因,都会导致我们无法达快速动眼期。

2.养成规律作息

我们的身体状态在规律的生活作息下,会开始维持稳定的动态平衡,身体的反应与机能也会表现的较好,因此只要我们养成每天定时上床睡觉的习惯,就能够加强身体的睡眠─清醒周期。另外,培养一些睡前习惯也能够帮助身体进入睡眠模式,例如泡澡、阅读等,养成习惯以後身体也会自动记忆为睡前行为,帮助进入睡眠模式。

3.避免睡前激烈运动

睡前做高强度运动容易造成体温升高、唤醒神经系统而导致失眠,但是轻度的运动是可以进行的,且最好与睡觉时间间隔三小时以上。不过最重要的是好好观察身体和心理的状态,追踪、注意哪种运动方式最能够让你放松,这对你的睡眠周期相当有帮助。

4.避免电视与蓝光

所有的电子设备都含有蓝光,但是其中有些蓝光会阻碍身体褪黑激素的分泌,导致无法维持稳定的睡眠品质,因此睡前2-3小时应避免受到太多蓝光照射,最快的方法就是不要使用手机、电脑与看电视。如果无法避免,可以在电子设备上加装滤蓝光软硬体,多少能够减少吸收蓝光。

5.练习放松技巧

练习放松与呼吸技巧,可以让我们专注在睡眠上。呼吸:躺在床上放轻松,用鼻子缓慢吸气约8-10秒,摒住呼吸几秒后慢慢吐气,持续至少4秒以上,重复此动作直到想睡觉。肌肉放松:趟在床上闭上双眼,将脚指头往自己的脸拉近,数到10,之后放松脚趾,再数到10,重复10次。

6.睡前不要吃太多

睡前吃太多会导致腹胀或消化不良,这些都会影响你的睡眠,且为了消化大量的食物,身体机制也会加速运转,更不利于入睡,因此睡前切忌吃太饱。不过若过度饥饿也会使我们无法入眠,因此可以适当补充一些蛋白质、坚果类或沙拉填填肚子。

7.别强迫自己睡着

如果你发现自己在上床20分钟之后仍然睡不着,最好起床做些温和的事做,不要继续强迫自己紧闭双眼或数羊,因为你愈是逼迫自己睡着,就愈不容易进入睡眠。此时我们可以起床找些事做,像是阅读、听音乐或尝试一些放松的方法,让这些睡前习惯再次发挥效用。

吃安眠药只能治标,不能治本,如果以上方式仍无法改善失眠,应求助医生并找出导致失眠的原因,对症下药才能够真正一觉好眠到天亮。

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